W jaki sposób produkty spożywcze wpływają na stężenie cukru we krwi? Przekonanie, że spożycie cukrów prostych powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi a następnie szybkie jej obniżenie zostało obalone, gdy badacze dowiedzieli się więcej o fizjologicznych efektach spożywania produktów spożywczych a zwłaszcza o wpływie na stężenie glukozy w surowicy krwi. Nowe sposoby pomiaru, w jaki sposób na spożycie różnych produktów reaguje stężenie surowicze glukozy, przyniosły nowe poglądy na temat metod zapobiegania i kontroli takich stanów jak otyłość, cukrzyca i choroby serca a także zrewolucjonizowały poglądy na temat zasad żywienia w sporcie a zwłaszcza, jakie produkty powinny być spożywane przed planowanym intensywnym wysiłkiem fizycznym.   

Indeks glikemiczny  (IG)

Indeks glikemiczny jest sposobem pomiaru wpływu poszczególnych produktów spożywczych na stężenie cukru we krwi. Po spożyciu produktu zawierającego węglowodany dochodzi do wzrostu a następnie obniżenia stężenia cukru (glukozy) w surowicy krwi. To zjawisko nosi nazwę odpowiedzi glikemicznej. Odpowiedź glikemiczna na spożycie produktów zawierających węglowodany może być porównana do odpowiedzi na spożycie produktu standardowego, którym może być białe pieczywo lub glukoza. Rezultat porównania wpływu danego produktu do wpływu produktu standardowego jest wartością  indeksu glikemicznego tego produktu. 

Produktem stosowanym jako produkt standardowy jest glukoza. Wzrost stężenia glukozy po podaniu porcji jakiegoś produktu zawierającego 50 g węglowodanów porównuje się do efektu wywołanego przez produkt standardowy, przy czym efekt taki sam, jaki wywołuje glukoza oznacza wartość IG równą 100 . Produkty, które po spożyciu ulegają szybkiemu trawieniu, na przykład ryż, mają najwyższe wartości indeksu glikemicznego. Podnoszą one stężenie glukozy szybciej i w większym stopniu niż produkty o niskiej wartości indeksu glikemicznego.  Produkty o niskim indeksie glikemicznym, na przykład warzywa strączkowe, ulegają powolnemu trawieniu i w niewielkim stopniu podnoszą stężenie glukozy we krwi. 

Na czas i zasięg odpowiedzi glikemicznej ma wpływ szereg czynników. Zależy ona na przykład od rodzaju cukru prostego zawartego w produkcie (tego, czy jest tam zawarta sacharoza czyli cukier stołowy, laktoza, fruktoza, glukoza, czy inne cukry proste) oraz od rodzaju i formy skrobi (niektóre rodzaje skrobi łatwiej podlegają trawieniu niż inne). Zastosowana metoda przetwarzania żywności i jej przyrządzania oraz zawartość innych składników odżywczych, takich jak tłuszcze i białka, również wpływają na odpowiedź glikemiczną. Ponadto metabolizm poszczególnych osób różni się od siebie, co też wpływa na odpowiedź glikemiczną. Może na nią również wpływać pora dnia, w której posiłek zawierający węglowodany został spożyty.

Niespodzianki związane z indeksem glikemicznym

Odkrycie indeksu glikemicznego było związane z  wieloma niespodziankami. Pierwotnie uważano, że produkty zawierające węglowodany złożone, takie jak pieczywo, ryż i ziemniaki, są trawione w powolny sposób, powodując umiarkowany wzrost stężenia osoczowego glukozy. Jednak okazuje się, że wiele produktów skrobiowych jest trawionych bardzo gwałtownie i są one szybko wchłaniane do krwi. Są to produkty o wysokiej wartości indeksu glikemicznego. Z drugiej strony, umiarkowane ilości wielu „słodkich” produktów (zawierających duże ilości sacharozy), takich jak słodycze, nie powodują tak dramatycznego wzrostu stężenia cukru we krwi, jak do niedawna sądzono. Wykazano, że produkty zawierające sacharozę mają niską lub średnią wartość indeksu glikemicznego – mniejszą niż takie produkty jak ryż. 

Znaczenie dla zdrowia

Odkrycie zjawiska odpowiedzi glikemicznej może mieć znaczenie dla lepszego poznania powstawania oraz dla poprawy leczenia wielu chorób,  w tym cukrzycy, nadwagi i otyłości oraz chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ w kilku badaniach wykazano, że spożycie  produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego jest związane z mniejszym poczuciem głodu, mniejszym łaknieniem i niższym stężeniem glukozy w surowicy krwi.

Być może najważniejszym polem praktycznego zastosowania koncepcji indeksu glikemicznego jest cukrzyca. Wyższe spożycie produktów charakteryzujących się niską wartością indeksu glikemicznego skutkuje spowolnieniem trawienia skrobi i cukrów prostych oraz wolniejszym wchłanianiem cukrów prostych do krwi. To z kolei może ułatwić prawidłową kontrolę stężenia glukozy w surowicy krwi. Jednak długoterminowe badania potwierdzające wystąpienie korzyści zastosowania diety o niskim indeksie glikemicznym u osób chorych na cukrzycę nie są jeszcze znane. W przeszłości osobom chorym na cukrzycę zalecano unikanie cukrów prostych, ponieważ uważano, że gwałtownie podwyższają one stężenie glukozy we krwi. Współczesne zalecenia dopuszczają spożywanie umiarkowanych ilości cukrów prostych pod postacią włączenia ich do posiłku. Okazuje się, że takie postępowanie ma niewielki wpływ na stężenie glukozy i insuliny we krwi.

U osób z cukrzycą insulino niezależną często bardzo ważne jest obniżenie wagi ciała. Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą to ułatwić, poprzez występujące po ich spożyciu długotrwałe uczucie sytości. Sposób żywienia oparty o dużą zawartość produktów zawierających węglowodany o niskiej wartości indeksu glikemicznego oraz niską zawartością tłuszczów, może być korzystny dla osiągnięcia obniżenia wagi ciała.

Przewaga w sposobie żywienia węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym może także zmniejszać ryzyko wystąpienia innych chorób, takich jak choroba niedokrwienna serca i nadciśnienie tętnicze, chociaż dotychczasowe wyniki badan w tym zakresie nie są jednoznaczne.

Istotne znaczenie dla występowania wielu chorób ma insulina, hormon, który jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów. Uważa się, że wysokie stężenie insuliny jest jednym z czynników biorących udział w patogenezie choroby niedokrwiennej serca i nadciśnienia tętniczego. Spożywanie przede wszystkim produktów o niskich wartościach indeksu glikemicznego może sprzyjać obniżeniu podwyższonego stężenia insuliny.

Indeks glikemiczny ma również znaczenie dla osiągnięcia optymalnej wydolności organizmu u sportowców. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą być stosowane przez sportowców w celu szybszego uzupełnienia zapasów energii bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym. Natomiast wyniki jednego z badań sugerują, że spożycie produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego może być pomocne dla zwiększenia wytrzymałości, chociaż te wyniki nie były potwierdzone przez innych badaczy.

Spójrzmy na sposób żywienia jako całość

Wyniki badań dotyczących indeksu glikemicznego wskazują, że sposób żywienia z niską zawartością tłuszczów oraz zastosowaniem w większości węglowodanów o niskiej lub średniej wartości indeksu glikemicznego, może mieć korzystne znaczenie dla zdrowia. Ale koncepcja indeksu glikemicznego nie powinna być stosowana w odosobnieniu. Przy wyborze prozdrowotnego sposobu żywienia ważne znaczenie ma również na przykład całkowita zawartość węglowodanów, zawartość i rodzaj tłuszczów, zawartość i jakość białka, obecność błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i soli.

Wartość indeksu glikemicznego wybranych popularnych produktów spożywczych przy użyciu glukozy jako produktu standardowego
Produkty o niskim indeksie glikemicznym  (IG poniżej 55)

Makaron i kluski
Warzywa strączkowe
Jabłka / sok jabłkow
Gruszki
Pomarańcze / sok pomarańczowy
Winogrona
Jogurt niskotłuszczowy
Pieczywo z owocami
Gotowana fasola
Czekolada

Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG  55-70)

Ryż basmati
Banany
Płatki owsiane
Słodkie napoje
(Słodka) kukurydza
Ananas
Cukier stołowy

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym  (IG > 70)

Chleb (biały lub gruboziarnisty)
Gotowane ziemniaki
Płatki śniadaniowe
Frytki
Miód
Purée ziemniaczane
Biały ryż  (z niska zawartością amylozy lub “lepki ryż”)

Dane pochodzą z następujących źródeł: Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. International tables of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr, 76:5-56. Foster-Powell, K and Brand-Miller, 1995. International tables of glycaemic index. Amer. J. Clinical Nutrition, 62 (supp) 871-93

FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 11/2002

źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC