Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w prawidłowym sposobie żywienia
Chociaż błonnik pokarmowy nie jest w ścisłym tego słowa znaczeniu „składnikiem odżywczym”, to jednak jest ważnym elementem naszego sposobu żywienia. Jego znaczenie wynika z faktu, iż przechodzi przez przewód pokarmowy nie podlegając wchłanianiu.
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy, czyli nietrawione składniki pożywienia, to jadalne części roślin, które nie mogą być strawione i wchłonięte w jelicie cienkim i które nie podlegając żadnym zmianom przechodzą do jelita grubego. Błonnik pokarmowy to duża grupa składników obejmująca polisacharydy nieskrobiowe (np. celoloza, hemiceluloza, gumy, pektyny), oligosacharydy (np. inulina), ligniny oraz inne substancje roślinne (np. woski, suberyna – rodzaj lignin). Określenie „błonnik pokarmowy” obejmuje również część skrobi znaną jako skrobia oporna (obecna w roślinach strączkowych, częściowo zmielonych ziarnach, niektórych płatkach śniadaniowych), ponieważ nie podlega ona trawieniu w jelicie cienkim i niestrawiona trafia do jelita grubego.
Źródła błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy jest zawarty w owocach (gruszki, truskawki, czarne jagody, maliny, porzeczki, pomarańcze), warzywach (brukselka, karczoch, cebula, czosnek, groch, zielona fasolka, brokuły), roślinach strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca) oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych (pieczywo, płatki zbożowe).
Rodzaje błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy często dzieli się na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Obydwa te rodzaje błonnika są obecne w różnych proporcjach w produktach spożywczych zawierających błonnik. Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są owies, jęczmień, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Produkty zbożowe z pełnego przemiału (chleb i płatki zbożowe) są bogatym źródłem błonnika nierozpuszczalnego.
Błonnik pokarmowy a zdrowie
Niestrawiony błonnik pokarmowy przechodzi do jelita grubego, gdzie podlega częściowej lub całkowitej fermentacji pod wpływem bakterii jelitowych. Podczas procesu fermentacji tworzą się rozmaite produkty uboczne, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i gazy jelitowe. Korzystny wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie jest związany zarówno z fermentacją jak i obecnością wymienionych powyżej produktów ubocznych.
Najważniejsze efekty fizjologiczne związane z obecnością błonnika pokarmowego obejmują:
* Czynność motoryczna jelit
Błonnik pokarmowy, a zwłaszcza jego frakcja nierozpuszczalna, zapobiega występowaniu zaparcia stolca poprzez zwiększenie objętości stolca i skróceniu czasu przechodzenia przez jelita. Efekt ten jest silniejszy, jeśli zwiększonemu spożyciu błonnika towarzyszy odpowiednia ilość wypijanych płynów.Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, powstające w wyniku fermentacji błonnika pod wpływem bakterii jelitowych, są ważnym źródłem energetycznym dla komórek ściany jelita grubego oraz mogą hamować wzrost komórek nowotworowych w jelicie.Poprzez poprawę motoryki jelit błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób lub zaburzeń stanu zdrowia jak uchyłki jelita grubego i guzki krwawnicze oraz wykazuje działanie ochronne dla wystąpienia raka jelita grubego.
* Stężenie glukozy w surowicy krwi
Błonnik rozpuszczalny zmniejsza tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów i dlatego obniża występujący po posiłku wzrost stężenia glukozy w surowicy krwi i zmniejsza odpowiedź insulinową. Ten efekt może być użyteczny dla chorych na cukrzycę, ponieważ przyczynia się do lepszego wyrównania cukrzycy.
* Stężenie cholesterolu w surowicy krwi
Wyniki badań epidemiologicznych wykazały, że błonnik pokarmowy wywiera jeszcze jeden korzystny efekt ważny w zapobieganiu choroby niedokrwiennej serca, mianowicie przyczynia się do poprawy profilu lipidowego. Badania kliniczne potwierdziły wyniki tych badań epidemiologicznych. Izolowane kleiste włókna, na przykład pektyny, otręby ryżowe i otręby owsiane obniżają stężenie cholesterolu całkowitego oraz stężenie frakcji LDL cholesterolu (złego cholesterolu). Obecnie prowadzone są następne badania, które mają potwierdzić znaczenie błonnika pokarmowego w zapobieganiu choroby niedokrwiennej serca.
* Inne wpływy
Chociaż omówione powyżej wpływy polegające na zapobieganiu zaparciu stolca, obniżaniu poposiłkowego stężenia glukozy i poprawie profilu lipidowego są głównymi korzystnymi efektami stosowania sposobu żywienia obfitującego w błonnik pokarmowy, to również inne jego efekty są warte wspomnienia. Na przykład błonnik może przyczyniać się do wystąpienia uczucia sytości bez dostarczania dodatkowych kalorii, ponieważ chłonąc wodę zwiększa swoją objętość w przewodzie pokarmowym. W ten sposób może być istotny jako element działań mających na celu kontrolę masy ciała.
Aby maksymalnie wykorzystać wszystkie korzystne cechy błonnika pokarmowego, należy spożywać urozmaicone produkty spożywcze będące źródłem błonnika. Żywienie obfitujące w owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe nie tylko dostarcza odpowiednich ilości błonnika, ale również jest źródłem wielu innych składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia.
Piśmiennictwo:
* Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fibre. Journal of the American Dietetic Assoc. July 2002; Vol. 7: 993-1000.
* Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
* De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
* Lupton, J.R., Turner, N.D. Dietary Fibre and Coronary Disease: Does the evidence support an association? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-505.
* Carbohydrates: Nutritional and health aspects. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press. . ILSI Press.
FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 06/2005
źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC
