Potęgą białka

Wszystkie komórki i tkanki naszego organizmu zbudowane są z białka. Znajduje się ono w mięśniach, kościach, włosach, skórze i stanowi około 20% masy naszego ciała. Ponadto tworzy enzymy, hormony, neurotransmitery (przekaźniki w układzie nerwowym), przeciwciała oraz białka specjalne jak np. hemoglobinę obecną w krwinkach czerwonych.
W skład białek wchodzi 20 różnych aminokwasów. Podobnie jak z 24 liter alfabetu możemy ułożyć ogromną liczbę słów, tak z 20 aminokwasów powstaje bardzo wiele białek. W zależności od kombinacji sekwencji, utworzone białko wykonuje specyficzne funkcje w organizmie.
 
Białka dostarczane są do organizmu wraz z pożywieniem. Enzymy trawią białka do ich podstawowych części - aminokwasów, które są wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Następnie białka zostają odbudowane w takich sekwencjach, jakie są potrzebne do procesów wzrostu i odbudowy tkanek organizmu.
 
Wśród puli aminokwasów wyróżniamy: 8 egzogennych, czyli niezbędnych, których ustrój człowieka nie wytwarza i muszą być przyjmować wraz z pożywieniem oraz 12 endogennych, które ustrój może sam syntetyzować z innych aminokwasów dostarczonych z pożywieniem. Białko pochodzenia zwierzęcego, zawarte w mięsie, mleku czy jajach posiada wszystkie aminokwasy egzogenne w swoim składzie. Białko roślinne nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawiera je w niedostatecznych ilościach. Trzeba więc bardzo starannie łączyć różne źródła białka roślinnego, aby zwiększyć jego wartość odżywczą.
 
Spożycie białek przez osobę dorosłą powinno wynosić 10-15% dowozu energetycznego, co odpowiada ok. 0,75 g na 1 kg masy ciała dziennie. Dzienna dawka białka dla 70-cio kilogramowego mężczyzny powinna wynosić 50-60 g, a dla 55-cio kilogramowej kobiety odpowiednio 40-50 g. W celu zapewnienia odpowiedniego poziomu spożycia i przyswajalności białka przez organizm, należy spożywać 2-3 porcje pożywienia zawierającego pełnowartościowe białko zwierzęce bądź 4 porcje pożywienia zwierającego białko roślinne pochodzące z różnych produktów. Białko roślinne możemy znaleźć np. w pełnoziarnistym zbożu, warzywach, w tym strączkowych, orzechach i nasionach. Organizm ludzki nie może gromadzić aminokwasów, więc białko stale ulega rozpadowi, a następnie jest zamieniane w komórkach na nowe cząsteczki białkowe. Do prawidłowego przebiegu tego procesu, zwanego "turn-over", jak również powtórnego wykorzystania białka konieczne jest stałe dostarczanie do organizmu białek z diety. Pozostałą część białka wątroba przekształca na glukozę, czyli substrat energetyczny.
 
Sportowcy w celu osiągnięcia przyrostu mięśniowego spożywają większą ilość białka. Przeciętne spożycie białka przez osoby uprawiające sport wynosi ok. 1,4 g na 1 kg m. c. dziennie. Należy jednak pamiętać, że jedyną drogą do prawidłowego rozwoju organizmu i osiągnięcia dobrych wyników sportowych są ćwiczenia fizyczne a nie stosowanie odżywek białkowych
Organizm ludzki zużywa tylko tyle białka ile jest mu potrzebne. Spożywanie nadmiernej ilości żywności bogatej w białko, a tym samym bogatej w tłuszcz i energię, powoduje zwiększenie wagi ciała i warstwy tłuszczowej. Dla zapewnienia dobrego samopoczucia i zdrowia niezbędne jest spożywanie dobrze zbilansowanej diety z odpowiednią ilością białka.
 
Piśmiennictwo:

    * Bean, A. (2000) The complete guide to sports nutrition. How to eat for maximum performance. 3rd edition. A. and C. Black Ltd, London
    * Department of Health (1991) Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects 41. HMSO, London
    * Williams, C. and Devlin, J. T., Editors (1992) Foods, nutrition and performance: an international scientific consensus. Chapman & Hall, London
    * World Health Organisation (1985) Energy and protein requirements. Report of a Joint FAO/WHO UNU Meeting, Geneva. WHO Technical Report Series, 724

FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 09/2001

źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC

Białko