Jeść, aby pokonać stres
Stres towarzyszy nam w codziennym życiu. W wielu przypadkach pozwala on przezwyciężyć codzienne problemy, jednak często nadmiernie nas obarcza i nie umiemy sobie z nim poradzić. Kluczem do pokonania stresu jest poznanie jego przyczyn i znalezienie najlepszych sposobów, które mogą go zredukować. W przezwyciężeniu niektórych negatywnych efektów stresu może pomóc organizmowi regularne i prawidłowe odżywianie.
Niezależnie od źródła stresu fizycznego albo emocjonalnego, organizm reaguje nań wydzielając adrenalinę - hormon, który wywołuje kaskadę odpowiedzi hormonalnych i nerwowych, obejmujących całe ciało i przygotowujących nas do walki albo ucieczki.
Chociaż większość z dzisiejszych stresów nie wymaga szybkiej reakcji fizycznej, nasz organizm wciąż odpowiada starą, dobrze sprawdzoną drogą. W ciągu mniej niż sekundy, po zadziałaniu stresującego bodźca doświadczamy niepokoju, szybkiego bicia serca, wyostrza się widzenie, krew kieruje się do mięśni i ulega zagęszczeniu w oczekiwaniu na ewentualne naprawianie możliwych uszkodzeń ciała.
Stres fizyczny, dla którego te reakcje są najbardziej charakterystyczne, ma zwykle krótki czas trwania. Po ustąpieniu przyczyny stresu poziom hormonów i aktywność systemu nerwowego powracają do normalnego stanu. Jednak w dzisiejszych czasach ludzie narażeni są przede wszystkim na działanie długotrwałego stresu umysłowego, w efekcie którego biologiczne skutki utrzymują się przez długi czas.
Pod presją
Wiele efektów stresu nie jest związanych bezpośrednio z żywieniem i metabolizmem, jednak w sytuacjach stresowych metabolizm organizmu z pewnością jest bardziej obciążony.
Jednym z efektów stresu jest reakcja systemu odpornościowego, polegająca na obniżeniu zdolności obronnych organizmu, co potencjalnie czyni nas bardziej podatnymi na infekcje i choroby.
Wzrost stężenia adrenaliny w czasie długiego okresu stresu wymusza na organizmie potrzebę dostarczenia większej ilości wit.C, która jest niezbędna w produkcji nowych ilości adrenaliny. Wiele zwierząt potrafi zwiększyć własną syntezę tej witaminy, aby utrzymać jej wysokie stężenie w razie nadzwyczajnych potrzeb. Kozy np. potrafią zwiększyć produkcję witaminy C nawet o 500%. Niestety człowiek musi polegać na swojej diecie w celu pozyskania tego niezbędnego składnika odżywczego. Jeśli nie jest to osiągnięte poprzez jedzenie produktów bogatych w wit.C tj.: pomarańczy, kiwi, owoców jagodowych, pieprzu, ziemniaków, brokułów, to niektóre części organizmu, jak np. system odpornościowy mogą nieprawidłowo funkcjonować.
Badania ujawniają, że niedobór witaminy C zmniejsza aktywność makrofagów - komórek odpornościowych, które dosłownie pożerają atakujące organizm bakterie i wirusy. Obniżona ilość makrofagów czyni nas bardziej podatnymi na przeziębienia i grypy, które to choroby mogą spowodować dalszy ubytek wit.C z organizmu. Kiedy jesteśmy wystawieni na długotrwały stres, mądrze jest zabezpieczyć system immunologiczny poprzez spożywanie większej ilości produktów bogatych w ß- karoten (prowitamina A), który znajduje się w marchwi, ciemnozielonych warzywach oraz żółtych i pomarańczowych owocach.
Regularne spożywanie witaminy C oraz A jak również kwasu foliowego i cynku jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego, który pomaga bronić organizm w wypadku infekcji. Kwas foliowy można znaleźć w fasoli, szpinaku i w innych zielonych warzywach liściastych, podczas gdy dobrym źródłem cynku są kraby, ostrygi, kiełki pszenicy, wątroba, pestki dyni i czerwone mięso.
Moc białek
Przy długotrwałym utrzymywaniu się stresu zwiększa się również zapotrzebowanie na białko. Z tego powodu staje się bardzo istotne regularne spożywanie produktów wysokobiałkowych tj. kurczaków, indyków, niektórych rodzajów ryb, chudego czerwonego mięsa, jaj, mleka i jego przetworów oraz fasoli w czasie naszych codziennych posiłków.
Sposób żywienia, który dostarcza niewystarczającej ilości białka może wyraźnie zredukować możliwość obrony immunologicznej i zdolność do opierania się infekcjom.
Również istotne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz rybi np.: łososia, pstrąga, tuńczyka i sardynek to bardzo dobry wybór, ponieważ zawiera one kwasy tłuszczowe zdolne do zmniejszenia nadmiernej krzepliwości krwi, która pojawia się pod wpływem adrenaliny.
Jedzenie w celu przeciwdziałania stresowi wiąże się ze stosowaniem zdrowej, zrównoważonej diety i dokonywaniem mądrych wyborów żywnościowych. Należy pamiętać też o tym, że równie ważne jak prawidłowy sposób żywienia są regularne ćwiczenia. Mogą one zwiększać produkcję endorfin (naturalnego polepszacza humoru) nie mówiąc o poprawie sprawności fizycznej.
Jednak nawet najbardziej prawidłowy sposób żywienia nie rozwiąże wszystkich naszych problemów związanych ze stresem. Ludzie znajdujący się w stanie stałego stresu powinni zastanowić się nad zmianą trybu życia albo poszukać profesjonalnej pomocy psychologicznej.
FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 06/2002
źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC
