Żywność dla aktywnych fizycznie

Czy prowadzimy aktywny czy siedzący tryb życia, nasz organizm wymaga dostarczenia takich samych składników odżywczych do utrzymania dobrej formy. Osoby uprawiające umiarkowaną, ale regularną  aktywność fizyczną nie potrzebują wprowadzać radykalnych zmian w diecie, ale powinny uwzględnić, że ilość dostarczanych składników odżywczych może nieco różnić się od diety osoby nie prowadzącej żadnej aktywności fizycznej.

Szczególnie istotne jest aby oprócz chudego mięsa, owoców i warzyw dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów, które stanowią paliwo dla pracujących mięśni oraz uzupełniają energię zużywaną podczas każdego treningu. Zaniedbanie tego można porównać do jazdy samochodem z coraz mniejszą ilością benzyny. Można zmobilizować się na krótką chwilę ale w dłuższym okresie organizm nie jest w stanie sprostać wymaganiom.  Poniżej przedstawiono 5 wskazówek jak zapewnić właściwą podaż węglowodanów. 

1. Staraj się dostarczyć 5g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. To oznacza, że       mężczyzna ważący 70 kg powinien zjadać przynajmniej 350 g węglowodanów dziennie,     a kobieta o wadze 55 kg – 275g/dobę.
2. Spożywaj węglowodany w każdym posiłku. Jedz chleb, makarony, płatki śniadaniowe, ryż, ziemniaki, fasolę, warzywa korzeniowe, owoce i chrupkie pieczywo.
3. Słodycze, napoje gazowane, suszone owoce i czekolada mogą być wygodną i praktyczną przekąską, szybko podnoszącą poziom węglowodanów.
4. Dobrze jest zjeść posiłek zawierający węglowodany na 2-4 godziny przed wysiłkiem fizycznym oraz małą przekąskę, np. banan na 1 godzinę wcześniej.
5. Staraj się zjeść około 50g węglowodanów w ciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń. Ułatwi to uzupełnienie strat w mięśniach. Najlepiej aby były to produkty zawierające łatwo przyswajalne węglowodany jak np.: pełnoziarniste herbatniki, czekolada, banany, płatki kukurydziane, bułki, rodzynki lub szklanka napoju dla sportowców. 

Myśląc o węglowodanach, nie zapominajmy o zapewnieniu źródeł białka, jak drób, mięso, ryby, produkty mleczne, rośliny strączkowe, oraz tłuszczów.  Starajmy się regularnie włączać do naszej diety niektóre tłuste ryby, oliwę z oliwek, orzechy, nasiona, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, zapewniających prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.

Dla wszystkich osób regularnie uprawiających sport bardzo ważne jest picie wystarczającej ilości płynów. Normą jest wypijanie przynajmniej 2 litrów płynów w ciągu doby plus dodatkowo 1 litr na każdą godzinę treningu. Ta ilość może się zwiększyć, kiedy w otoczeniu jest gorąco lub wilgotno. Nie należy polegać jedynie na uczuciu pragnienia, ale utrzymywać właściwy poziom wody przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Przykładowe porcje węglowodanów: 

Źródło:

Sjöström M (editor) (1999) Diet and Physical Activity - Interactions for Health. Public Health Nutrition 2, Number 3(A).

FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 12/1999

źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC

Zdrowy sposób żywienia